「寝る前にスマホを見てしまう・・・」
こんなことよくありませんか？
寝る前にスマホを見る習慣があると、ブルーライトの影響から睡眠の質の低下につながります。
この記事では、スマホ断ちのために何するのか、スマホ断ちの睡眠効果、快眠を手に入れる方法について紹介します。
スマホ断ちをして、快眠を手に入れましょう！
睡眠で悩まなくなりますよ。
寝る前のスマホ断ちのために何する？
寝る前にスマホを断つことが睡眠に影響を及ぼすことはわかりましたが、実際に断つことは難しいですよね。
寝る前にスマホを断つためにすぐできる方法を紹介します。
スマホを寝室から離れた場所に置く
寝る前にスマホを寝室に持ち込まないようにしましょう。
そもそもスマホがないと就寝時に触れませんので、充電場所はリビングなど別の場所にしましょう。
実際に触りたい誘惑にかられることがあります。
すぐ眠れるように就寝前はお風呂に入ったり、ストレッチなどするのがおすすめです。
寝る前にホットアイマスクをする
ベッドに横になったら、ホットアイマスクは毎日つけましょう。
ホットアイマスクは、目を温めることにより血流を促します。
目の周りの血流が良くなると、緊張がほぐれて目の疲れが和らぎます。
安眠効果があるうえ、物理的にスマホが触れなくなるので一石二鳥です。
私も毎日ホットアイマスクを寝る前につけています。
つける前と比べてすぐ眠れる上に、目の疲れがとれますよ。
寝る時間を決めて習慣化する
毎日寝る時間を決めるのはだらだらする時間がなくなり、毎日にメリハリがつくので効果的です。
たとえば、夜11時就寝、朝6時起床と睡眠時間を7時間確保できることで毎日の作業計画を逆算して組みたてが可能です。
11時就寝が決まっているので寝る前にスマホを触る時間の余裕はなくなるでしょう。
私もこの方法で、無駄にスマホを触る時間が
なくなりましたのでおすすめですよ。
寝る前のスマホ断ちが睡眠に与える効果
寝る前のスマホ断ちをすると、さまざまな良い効果を得られます。
主な効果は以下となりますので順番に見ていきましょう。
睡眠の質があがる
寝る前にスマホを見ることにより、ブルーライトを浴び脳が刺激されます。
結果、脳が覚醒状態になってしまい、睡眠の質が低下します。
寝る前にスマホを見ず、脳が覚醒しなければ睡眠の質向上につながりますよ。
集中力の向上
寝る前にスマホを断つことで、睡眠の質が向上し、集中力があがります。
良い睡眠は、脳の疲労回復につながります。
逆に、寝る前にスマホを見ることにより、睡眠は浅くなり集中力が低下してしまうのです。
スマホ断ちを習慣化することで、毎日の仕事や生活の質が向上するでしょう。
だらだらする時間が減る
スマホをだらだら見るのは、時間の浪費につながります。
その時間を勉強や家族のコミュニケーションに使ったり、翌日の効率アップのため早寝した方が自分の人生において大きなプラスになるでしょう。
また、早寝により翌日を頭がすっきりした状態で迎えることが可能です。
私も寝る前にスマホを絶って、早寝早起きができて集中力が増しました。
持病の頭痛はなくなり、翌日ボーっとしなくなりましたよ！
快眠を手に入れる4つの方法
寝る前に入浴する
入浴することで体温が上がり、深い睡眠がとれるようになります。
人は体温が下がるときに眠くなります。入浴することで体温が上がり、その後下がることによって寝つきが良くなります。
体温の低下を考えて、就寝の2時間前の入浴がおすすめです。
ぬるめの38度～40度でゆっくり入浴しましょう。
温度が熱いと、興奮して血圧が下がるため、睡眠の質の低下につながります。
入浴時の温度を間違えると逆効果になるため、入浴時は温度にも注意が必要です。
寝る前のカフェイン・アルコールを控える
カフェイン入りの飲み物には、覚醒作用があります。
飲んでから3時間は覚醒効果が持続するため、夕方以降は飲まないようにしましょう。
就寝前にカフェイン入りの飲み物の摂取により寝つきが悪くなることに加えて、睡眠が浅くなり夜中にトイレのため目が覚める要因にもなります。
カフェインはコーヒー以外にも緑茶、紅茶、栄養ドリンクなどにも入っていますので注意が必要です。
また、寝る前のアルコール摂取も寝つきはよくなりますが、アルコールの分解に3時間ほどかかります。
さらに熟睡感が得られず睡眠の質が下がるため、就寝3時間前までには飲酒を切り上げるのがおすすめです。
運動を習慣づける
適度な運動を行うことにより、日中覚醒状態になる事で夜に睡眠欲が高くなります。
途中でやめるのは効果が薄れるので、運動は習慣づけましょう。
深い睡眠を得るためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を毎日30分ほど行うのが効果的です。
運動は就寝3時間前の夕方に行うと最も効果があります。就寝直前では興奮状態になり、逆効果ですので注意しましょう。
私も最近夕方5時に子供と一緒にウォーキングすることで
眠りが深くなりましたよ。
毎日やると習慣になるのでおすすめ！
自分に合ったマットレスを選ぶ
普段使用している寝具が体に合っていないと、寝姿勢が悪くなり、良質な睡眠を得ることはできません。
自分に合ったマットレスを選ぶことにより以下のメリットがあります。
・質の高い睡眠が得られる
自分にとって寝心地の良いマットレスの場合、良質で快適な眠りを得られます。
反対に、寝心地が良くないと就寝中に体の負担がかかってしまい、眠りの妨げとなってしまいます。
自分に合うマットレスを使用することにより、就寝中の無駄な寝返りが減り、快眠が得られるでしょう。
・質の高い睡眠により心身健康となる
質の高い睡眠をとることにより心身健康につながります。
もし自分に合わないマットレスを選んでしまうと、熟睡できなかったり、睡眠中に目覚めてしまい、睡眠不足の原因となってしまいます。
睡眠不足は倦怠感や頭痛などを引き起こす要因です。さらに集中力欠如などメンタル面でも影響を及ぼしてしまうでしょう。
自分に合ったマットレスを使い良質な睡眠がとれると、このような影響の心配も減っていきますよ。
次章でマットレスの選び方を見ていきます。
自分に合ったマットレスを見つけ、快眠を手に入れましょう。
私もマットレスを変えて快適に眠れ、腰痛もなくなりましたよ。
自分に合ったマットレスを選ぶのは快眠に絶対必要ですね。
快眠マットレスの選び方の基本
良い睡眠のためには、マットレスの選び方が重要です。
マットレスはただ寝るための道具ではなく、良い睡眠をサポートするため慎重に選びましょう。
主に以下の基準で見ていきます。
・好みの硬さで選ぶ
マットレスの硬さは自分に合う硬さを選ぶことが大切です。
柔らかめと硬めの2種類があります。
- 硬め…身体を面で支えるのが特徴で、そこそこ弾力があり体格の良い方におすすめ。
身体が沈みすぎないため、寝返りが簡単。 - 柔らかめ…柔らかい寝心地を体験したい、横向き寝の方におすすめ。
・通気性が良い
通気性が良いマットレスを使用すると蒸れが減り、より快適な睡眠をとれます。
通気性が劣るマットレスを選んでしまうとダニ、カビが出やすくアレルギーの要因にもなりますので買うときに調べることが必要です。
素材がメッシュや樹脂の場合、通気性が良くなりおすすめです。
私もマットレスを変えてからは、寝心地があがり、腰痛もなくなったのでマットレス選びは本当に重要です。自分に合うマットレスを店頭で試してくださいね。
マットレスを最大限に活用する工夫
マットレスの効果を最大限に引き出すためには、適切な寝具や枕を組み合わせることが大切です。
また、定期的なマットレスのメンテナンス（たとえばマットレスを回転させたりカバーを洗濯する）も、快適な睡眠環境を維持するために必要です。
マットレスは家庭で洗うのは難しいでしょう。よって洗える寝具を上にすることで寝汗や汚れを吸い取るため、適時交換・洗濯して使います。
マットレスに寝具を重ねることにより硬さ、反発力の調整ができ寝心地の改善につながります。硬さが合わない、寝返りがしにくい方にはおすすめです。
まとめ
寝る前のスマホ断ちをするための具体的な方法についてご紹介しました。
- スマホを寝室から離れた場所に置く
- 寝る前にホットアイマスクをする
- 寝る時間を決めて習慣化する
睡眠の質を上げるためには、スマホ断ちに加えて適切なマットレスを選ぶことが非常に重要です。
毎日の睡眠レベル向上のために、ぜひ実践してみましょう。
睡眠に悩む必要がなくなってきますよ。
