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寝不足のイライラ解消法を紹介!心地よい眠りを呼ぶ5つの習慣

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寝不足の日々が続いて、イライラすることはありませんか。

イライラしているときは、仕事や勉強にも集中できませんし、時には周囲に当たってしまうことも。

早くなんとかしたいものですね。

寝不足の状態が続くと、イライラだけでなく体や心の健康状態にまで悪影響を及ぼします。

しかし現代社会では、なかなか睡眠時間が取れないという人も多いのではないでしょうか。

今回ポイントになるのが「睡眠休養感」

本記事では、「睡眠休養感」について解説しながら、寝不足のイライラ解消法をご紹介します。

忙しい中でも快眠ライフを送るヒントもお届けしますので、最後まで必見ですよ。

「睡眠休養感」ってあまり聞き慣れない言葉ですよね。
厚生労働省も着目している重要なワードなんです。

健康増進の観点から、「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感の向上」が、全ての国民が取り組むべき重要課題である。

健康づくりのための睡眠ガイド 2023 / 厚生労働省
目次

寝不足だとなぜイライラするのか

そもそも寝不足になると人はなぜイライラするのでしょうか。

まずはその原因から見ていきましょう。

人は自律神経と言われる生理システムを使って、活動と休息をコントロールしています。

自律神経とは交感神経と副交感神経のことです。

自動車に例えるとアクセル役が交感神経、ブレーキ役が副交感神経と言えますね。

では寝不足とはどんな状態なのでしょうか。

昼間にアクセルを踏んだ自動車は、寝不足になるとブレーキが充分効きません。

そんな生活が続くと、やがて自動車は制御できなくなります。

制御できない状態、つまり自律神経が乱れた状態になると、ストレスや不安感の増加、自己肯定感の低下を招き、心が不安定になります。

その結果、人に対し攻撃的になりイライラしてしまうのです。

自律神経の乱れは目に見えないもの。
知らず知らずのうちに、制御できない状態になるなんて厄介ですよね・・・

寝不足のイライラ解消法

では寝不足を解消するにはどうすればいいのでしょうか。

それは睡眠休養感」を高めることです。

睡眠休養感とは「朝起きた時にどれだけ休息が得られたと感じたか」という個人的な指標です。

「睡眠休養感」を高めるポイントは2つ

・睡眠時間の確保

・睡眠の質の向上

睡眠時間は推奨とされる時間を確保した方が好ましいですが、なかなか日々の生活で難しい人も多いでしょう。

大切なのは「睡眠休養感」で「睡眠時間」を調整するということ。

適切な睡眠時間や、自分に合った睡眠の習慣というのは個人差があります。忙しくて時間がない人にとっては、睡眠休養感の高い睡眠=良い睡眠と言えそうですね。

「睡眠休養感」を高めるためには次の順番が大切です。

  1. 自分に合う睡眠習慣を知る
  2. 睡眠時間を確保する

まずは自分に合う睡眠習慣を「睡眠休養感」というモノサシで測ってみましょう。

睡眠の質を高める5つの習慣で寝不足のイライラを解消

寝室ではスマホ断ちしよう

スマホが発するブルーライトは脳やメラノプシンという体内リズムをコントロールする細胞を刺激し、入眠の妨げになることが分かっています。

睡眠前、特に寝室ではブルーライトを浴びないようにしましょう。

就寝前は入浴でリラックスしよう

入浴は入眠までの時間が短縮することが分かっています。

就寝の1-2時間前までに40度程度の温めのお湯に15〜20分浸かると良いでしょう。

(40度以上の熱いお湯は交感神経を優位にする可能性があるので注意が必要です)

人は深部体温が上昇し、その後の熱発散で体温が低下する時に眠気が強くなると言われています。

就寝前は激しい運動は避け、リラックスできる環境で過ごしましょう。

就寝前の飲食はやめよう

人は満腹になると眠くなるものです。

満腹中枢が活発になると、それを抑えるために摂食中枢が動き出します

その摂食中枢と同じ場所にある、副交感神経が優位となりブレーキが掛かるのです。

もう食べるのをやめて、休みなさいと言われているようなものなんですね。笑

しかし眠った後も胃腸に飲食物があるため、消化のためにエネルギーが必要となります。

そのため睡眠の質の低下を招くと言われてます。

飲食はできるだけ就寝時間の3時間前までには済ませるといいでしょう。

どうしても食べる時間が遅くなってしまう人は、昼間食べる量を増やすなどで夜食べる量を調整してみましょう!

日中は適度な運動をしよう

運動習慣がない人は日中の活動量が少ないため、睡眠の質が低いことが分かっています。

交感神経と副交感神経の活動リズムにメリハリがないためです。

週に数回、軽く汗を流す運動を取り入れるといいでしょう。

疲労と眠気は比例します。一日という長さで見ると、日中の活動による適度な疲労が良い睡眠へつながるのです。

忙しい人は、日中のウォーキングの機会を増やすことでも、効果的なセロトニン分泌につながり、効果が期待できますよ!

朝散歩をしよう

人は朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

朝分泌されたセロトニンは、15時間後にメラトニンと呼ばれる睡眠物質に変化することが分かっています。

良質な睡眠への準備は、起きた時にすでに始まっているんですね。

朝のスイッチを入れるには散歩がおすすめ。

朝日とリズム運動のダブル効果で効率的にセロトニンが分泌されます。

私が最も効果があると思ったのはこの朝散歩です。
運動習慣があまりない人は、ここで運動を稼げるので一石二鳥ですよ!

マットレスを見直して寝不足を改善

睡眠の質を高める習慣についてご紹介しました。

睡眠の質を高めるために重要なことがもう1つあります。それは睡眠環境の改善です。

人は人生の1/3をベッドの上で過ごします。

その睡眠環境の質は、そのまま睡眠の質に関わってきます。

ベッドの上で寝ている間は意識的な行動はできませんよね。

そう考えると睡眠環境の質を高めることは、生活習慣の改善以上に大切なのかもしれません。

まずは一番効果の期待できるマットレスの改善から検討してみましょう。

身体の90%を支えるベッドには睡眠の質を大きく改善する可能性があります。

快眠への道はマットレス選びからと言われる所以ですね。

人は立っている姿勢に近い寝姿が、最も体の負担が少ない良い姿勢と言われています。

普通の布団では実現できない理想の寝姿を得られるのがマットレスです。

生活習慣の改善と同時にマットレスを改善することで、一気に「睡眠休養感」の向上ができるかも知れませんよ。

睡眠時間が確保できない人には特におすすめです。

マットレスは数ヶ月のお試し期間があるメーカーも多くありますので、ぜひこの機会に一度試してみてくださいね。

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まとめ

今回は寝不足のイライラの解消法について「睡眠休養感」というテーマで解説しました。

まとめ

・寝不足のイライラ解消の鍵は「睡眠休養感」

・「睡眠休養感」とは「朝起きた時にどれだけ休息が得られたと感じたか」という個人的な指標のこと

・「睡眠休養感」を高めるポイントは生活習慣の改善と睡眠環境の質を高めること

・快眠への道はマットレス選びから。忙しい人は一気に睡眠環境を改善

睡眠の質が変わればイライラも改善し、日中の活動の質もぐっと向上するはずですよ。

「睡眠休養感」の向上で、心も体も元気な快眠マスターを目指しましょう!

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