寝不足の日々が続いて、イライラすることはありませんか。
イライラしているときは、仕事や勉強にも集中できませんし、時には周囲に当たってしまうことも。
早くなんとかしたいものですね。
寝不足の状態が続くと、イライラだけでなく体や心の健康状態にまで悪影響を及ぼします。
しかし現代社会では、なかなか睡眠時間が取れないという人も多いのではないでしょうか。
そこで今回ポイントになるのが「睡眠休養感」です。
今回はこの「睡眠休養感」について解説しながら、寝不足のイライラ解消法をご紹介します。
忙しい中でも快眠ライフを送るヒントもお届けしますので、最後まで必見ですよ。
「睡眠休養感」ってあまり聞き慣れない言葉ですよね。
厚生労働省も着目している重要なワードなんです。
健康増進の観点から、「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感の向上」が、全ての国民が取り組むべき重要課題である。
健康づくりのための睡眠ガイド 2023 / 厚生労働省
寝不足だとなぜイライラするのか
寝不足になると人はなぜイライラするのでしょうか。
まずはその原因から見ていきましょう。
人は自律神経と言われる生理システムを使って、活動と休息をコントロールしています。
自律神経とは交感神経と副交感神経のこと。
自動車に例えると交感神経がアクセル役、副交感神経がブレーキ役と言えます。
では寝不足とはどんな状態なのでしょうか。
昼間にアクセルを踏んだ自動車は、寝不足になるとブレーキが充分効きません。
そんな生活が続くと、やがて車は制御できなくなります。
制御できない状態、つまり自律神経が乱れた状態になると、ストレスや不安感が増加し、少しずつ心が不安定になっていきます。
結果として人に対して攻撃的になり、イライラしてしまうのです。
自律神経の乱れは目に見えないもの。
知らず知らずのうちに、制御できない状態になるなんて厄介ですよね・・・
寝不足のイライラ解消法
では寝不足を解消するにはどうすればいいのでしょうか。
その鍵は「睡眠休養感」を高めること。
睡眠休養感とは「朝起きた時にどれだけ休息が得られたと感じたか」という個人的な指標です。
・睡眠時間の確保
・睡眠の質の向上
睡眠時間は推奨とされる時間を確保した方が好ましいです。
しかし、なかなか日々の生活で時間が取れない人も多いでしょう。
大丈夫です!
「睡眠休養感」で「睡眠時間」を調整する事ができます。
適切な睡眠時間や、自分に合った睡眠の習慣というのは個人差があります。忙しくて時間がない人にとっては、睡眠休養感の高い睡眠＝良い睡眠と言えそうですね。
「睡眠休養感」を高めるためには次の順番が大切です。
- 自分に合う睡眠習慣を知る
- 睡眠時間を確保する
まずは自分に合う睡眠習慣を、「睡眠休養感」というモノサシで測ってみましょう。
睡眠の質を高める5つの習慣で寝不足のイライラを解消
寝室ではスマホ断ちしよう
スマホが発するブルーライトは、脳やメラノプシンという体内リズムをコントロールする細胞を刺激し、入眠の妨げになることが分かっています。
睡眠前、特に寝室ではブルーライトを浴びないようにしましょう。
就寝前は入浴でリラックスしよう
入浴には、入眠までの時間を短縮する効果があることが分かっています。
ポイントは次の2点。
- 就寝の1時間半前に入る
- 40度のお湯に15分入る
40度以上の熱いお湯や15分以上の入浴は、交感神経(アクセル)を刺激してしまうので注意しましょう。
人は深部体温が一度上昇したあと、下がるときに眠くなると言われています。
入浴後は激しい運動を避け、リラックスできる環境で過ごしましょう。
就寝前の飲食はやめよう
人は満腹になると眠くなるものです。
満腹中枢が活発になると、それを抑えるために摂食中枢が動き出します。
副交感神経(ブレーキ)は摂食中枢と同じ場所にあるため眠くなるのです。
もう食べるのをやめて、休みなさいと言われているようなものなんですね。笑
しかし、眠った後も胃腸には食べたばかりの食べ物が残った状態。
消化するためにエネルギーが必要となります。
これが睡眠の質の低下を招く原因です。
飲食はできるだけ就寝時間の3時間前までに済ませましょう。
どうしても食べる時間が遅くなってしまう人は、昼間食べる量を増やして、夜食べる量を調整してみましょう！
日中は適度な運動をしよう
運動習慣がない人は日中の活動量が少ないため、睡眠の質が低いことが分かっています。
交感神経と副交感神経の活動リズムにメリハリがないためです。
週に2〜3回、30分くらい軽く汗を流す運動を取り入れるといいでしょう。
疲労と眠気は基本的には比例します。
日中の活動による適度な疲労が良い睡眠へつながるのです。
忙しい人は、日中のウォーキング機会を増やしましょう。
効果的なセロトニン分泌につながり、効果が期待できますよ！
朝散歩をしよう
人は朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
朝分泌された「セロトニン」は、15時間後に「メラトニン」と呼ばれる睡眠物質に変化することが分かっています。
良質な睡眠への準備は、朝起きた時から始まっているんです。
そんな朝のスイッチを入れるに効果的なのが散歩。
散歩には太陽の光を浴びるのと同時に、リズム運動によって心身のバランスを整える効果も期待でき、効果的に朝のスイッチを入れることができます。
私が最も効果があると思ったのがこの朝散歩です。
運動習慣があまりない人は、ここで運動時間も稼げるので一石二鳥ですよ！
マットレスを見直して寝不足を改善
睡眠の質を高める習慣についてご紹介しました。
睡眠の質を高めるために重要なことが、実はもう１つあります。
それは睡眠環境の改善です。
人は人生の1/3をベッドの上で過ごします。
睡眠環境の質は、そのまま睡眠の質に関わってきます。
ベッドの上で寝ている間は意識的な行動はできませんよね。
そう考えると睡眠環境の質を高めることは、生活習慣の改善以上に大切なのかもしれません。
睡眠環境の改善には、まずは一番効果の期待できるマットレスの改善がポイントです。
身体の90%を支えるベッドには、睡眠の質を大きく改善する可能性があります。
快眠への道はマットレス選びからと言われるゆえんですね。
人は立っている姿勢に近い寝姿が、最も体の負担が少ない良い姿勢と言われています。
普通の布団では実現できない理想の寝姿を得られるのがマットレスです。
生活習慣の改善と同時にマットレスを改善することで、一気に「睡眠休養感」の向上ができるかも知れませんよ。
忙しくて睡眠時間が確保できない人には特におすすめです!
マットレスは数ヶ月のお試し期間があるメーカーが多くありますので、ぜひこの機会に一度試してみてくださいね!
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まとめ
今回は寝不足のイライラの解消法について「睡眠休養感」というテーマで解説しました。
・寝不足のイライラ解消の鍵は「睡眠休養感」
・「睡眠休養感」とは「朝起きた時にどれだけ休息が得られたと感じたか」という個人的な指標のこと
・「睡眠休養感」を高めるポイントは生活習慣の改善と睡眠環境の質を高めること
・快眠への道はマットレス選びから。忙しい人は一気に睡眠環境を改善
睡眠の質が変わればイライラも改善し、日中の活動の質もぐっと向上するはずですよ。
「睡眠休養感」の向上で、心も体も元気な快眠マスターを目指しましょう！
