最近、スマホ脳やスマホ依存症なんて言葉を耳にしますよね。
なかなか寝付けない、すぐに目が覚める、睡眠をとっているのに日中眠いと感じてしまう。
それは、長時間のスマホの見過ぎが原因かもしれません。
では、何時間くらいなら問題ないのでしょうか？
そこで今回は、スマホの使用時間と睡眠時間の関係や、長時間使用しないための対策について解説します。
長時間のスマホの見過ぎはスマホ依存症に！
1日に2時間以上スマホを使用する人は、使い過ぎ・要注意といわれています。
とはいえ、つい頻繁にスマホをチェックしたり、気付いたらかなりの時間が経っていたり・・・誰にでもそんな経験はありますよね。
なかには、スマホが気になって仕事や勉強に集中できない、スマホに没頭して寝不足になってしまう人もいます。
それはもしかしたらスマホ依存症かもしれません。
2022年に研究・調査機関の「Job総研」が、社会人男女を対象に「スマホ依存の実態調査」を実施。
スマホ依存度チェックでは、対象者2,215人のうち79.6％もの人が「依存している」と回答しました。
10人中8人がスマホ依存と回答するなんて、ビックリですね！
あなたはスマホ依存？行動チェック
スマホ依存とは、次のような行動が当てはまります。
- 常にスマホを使用してしまい、やるべきことをこなせない
- LINEやSNSなどを、必要以上にチェックしてしまう
- スマホが使用できない状況では、イライラしたり不安になったり精神的に落ち着かない
- スマホに夢中になりすぎて、寝不足が続いている
- とにかくスマホを触らずにはいられない
ドキッとした人が多いかもしれませんね。書いている私自身もドキっとしました。
あまりにも長時間スマホを見過ぎて依存状態が続いてしまうと、睡眠障害といわれる症状が現れる場合があります。
場合によっては医療機関の受診が必要になることもあるので、そうなる前に心や体を休ませる時間を作るなど、早めの対策がおすすめです。
寝る前のスマホの見過ぎは、睡眠障害の原因に！
スマホ依存症になってしまうと、なかなか寝付けない、すぐに目が覚めてしまうなどの症状を引き起こします。
特に寝る前にスマホを使用することで、スマホから発せられるブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を低下させます。
体内時計を調節するホルモンの低下が、寝つきが悪くなる、朝起きられない、といった睡眠障害を誘発してしまうのです。
それによって、生活リズムが昼夜逆転してしまうことも少なくありません。
パソコンやタブレットと比べて、画面を間近で見るスマホは特に要注意です。
仕事など、どうしてもスマホを控えることがむずかしい場合もありますよね。
少しでも症状に思い当たる人は、夜は早めにスマホの電源を切る、質の高い睡眠をとるためにできるだけ工夫をするなどの対策を取ることをおすすめします。
スマホの見過ぎによる睡眠障害は身体に悪影響を及ぼす
スマホ依存による睡眠障害は、心と体にさまざまな影響を及ぼします。
まず心への影響として、スマホをやめたくてもやめられない苛立ち、焦燥感や情緒不安定などが問題になってきます。
さらに重症になると、うつ病、強迫性障害を引き起こし、治療が必要になることも。
体への影響としては、まず肩こりやストレートネック、手指の腱鞘炎などが生じる場合があります。
さらに睡眠不足により、集中力低下や疲労感はもちろん、高血圧や2型糖尿病、生活習慣病などのリスクを高めます。
要するに、睡眠不足は将来的に命に関わる大きな病気に繋がる可能性があるということです。
心や体を守るためには、十分な睡眠をとることが重要になってきます。
スマホの見過ぎによる睡眠障害の予防や対策方法は？
では、スマホ依存による睡眠障害には、どのような予防や対策を取ればいいのでしょうか？
そのためにはスマホの使用を控えて、睡眠の質をできるだけ上げることが大切。
スマホ依存で寝る直前までスマホを触っていると、睡眠時間が短くなり、さらに睡眠の質が低下します。
でも、いきなり丸1日を通して、スマホを制限することはなかなかむずかしいですよね。
まずは寝る前の時間にスマホを制限することから始め、できるだけ質の高い睡眠をとることを目指してみてはいかがでしょうか。
しっかりと睡眠をとり、ちゃんと脳を休ませることによって、心にも体にも余裕が生まれます。
具体的な対策としては次の内容が挙げられます。
- ブルーライトカットフィルターを使用する
- スマホ依存対策アプリを利用する
- 寝る2時間前からスマホをいじらない
- 夜は間接照明などで部屋を暗くする
- 枕やマットレスを変えてみる
ブルーライトカットフィルターを使用する
まず手っ取り早いのはブルーライトカットフィルターです。
数百円から購入できて、スマホの画面に張り付けるだけなので簡単ですね。
スマホ依存対策アプリを利用する
スマホ依存対策アプリは、どれくらいスマホに依存しているかを診断することができます。
ゲーム感覚で楽しめるタイプや、使用時間をチェックしてくれるものなどがあり、使いすぎを防止してくれるアプリです。
自分に合うものを見つけて、無理なく続けられるものを選びましょう。
寝る2時間前からスマホをいじらない
なにより重要なのは、睡眠の質を上げることです。
そのためにはまず、寝る2時間前からスマホをいじらないようにして、早めに脳を休ませてあげましょう。
夜は間接照明などで部屋を暗めにする
寝る前に間接照明などで部屋を暗めにしておくこともかなり効果的です。
私自身、夕食やお風呂を済ませたあとは、部屋の照明をかなり落とすようにしています。
そうすることで、いざ寝ようと横になったときに睡眠に入りやすくなりますよ。
枕やマットレスを変えてみる
私が試してみて一番効果を実感した方法は、枕やマットレスの交換です。
マットレスを変えると、体への負担を軽減できます。
夜中に頻繁に目が覚めてしまうタイプでしたが、自分に合うマットレスを見つけてから、朝までグッスリ熟睡できるようになりました。
夜中に目が覚めることなく、起きたら朝、なんて本当に快適ですよ！
質の良い睡眠をとることで、脳もしっかり休まっています。
しかも嬉しいことに、もともとあった腰痛や体の痛みもかなり改善されました。
睡眠障害の原因はスマホだけではない可能性も？
睡眠の質を上げることは日々の生活においてとても重要です。
「なかなか寝付けない」「寝ても夜中に目が覚める」といった時は、スマホだけが原因ではなく枕やマットレスが合っていないのかもしれません。
マットレスは決して安いものではありませんが、多くのメーカーでマットレスのお試し期間を設けています。
朝までグッスリ寝たい、朝起きたときに疲れが残っているという人は、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
長時間のスマホの見過ぎで引き起こされる、睡眠障害や対策について解説しました。
睡眠障害は、日常生活において心や体にさまざまな影響を及ぼします。
予防や対策として、次のことを心掛けてみましょう。
- ブルーライトカットフィルターを使用する
- スマホ依存対策アプリを利用する
- 寝る2時間前からスマホをいじらない
- 夜は間接照明などで部屋を暗くする
- 枕やマットレスを変えてみる
睡眠障害の原因がスマホではない可能性もありますので、枕やマットレスを変えてみるのもおすすめです。
自分に合った寝具を使うことで、夜中に目が覚めることがなくなり、朝までグッスリ熟睡できるようになりますよ。
しっかりと脳を休ませるために質の良い睡眠をとり、心や体を守るためにできることから始めてみてくださいね。
