「悪い習慣だと分かっているが、寝る前のスマホをやめたいのにやめられない。」
「寝る前にスマホをだらだら見てしまい、不毛な時間を使ってしまう。」
「寝る前にスマホを見ないで、翌日にスッキリ目覚めたい。」
「寝る前のスマホをやめるために何をしたら良いのか知りたい。」
こんな悩みがある方は多いですよね？
それもそのはず。寝る前にスマホを見ることで、脳内にドーパミン（快楽物質）が分泌されます。ドーパミンにより、脳が覚醒することで、もっと新しい刺激の情報を求めてしまうという流れで、スマホに依存してしまい、睡眠障害の原因になり得るのです。睡眠不足が続けば、集中力の低下や疲労が蓄積します。睡眠の質を上げ、健康で充実した生活を送るために早めの対処が必要です。そこで寝る前のスマホをやめる方法をご紹介します。寝る前のスマホをやめたいのにやめられない方はぜひ参考にして下さいね。
そもそもなぜ寝る前にスマホをやめられないのか？
寝る前のスマホをやめたいのにやめられないのには原因があります。寝る前にスマホを見てしまう理由を3点あげます。
寝る前のスマホは即時アクセス性がある
布団の中で横になっていても、簡単に片手でスマホを操作できるので、枕元にスマホがあると、つい手を伸ばしてしまいます。この便利さがやめられない原因になります。
寝る前のスマホはストレスの解消になる
寝る前は1日分のストレスを感じやすい時間帯です。仕事などのストレスから解放される自由な時間なので、その時間帯にSNSやYoutubeなどの刺激的な動画を視聴し、一時的に夢中になることで、現実逃避ができ、ストレスの解消になります。仕事や日常生活の疲れが溜まっている人は要注意です。
スマホにはプッシュ通知機能があり、開封してしまう
スマホにはプッシュ通知があり、無意識に開封してしまう方も多いのではないでしょうか？また、アプリの横に表示される数字もスマホを操作してしまう原因です。スマホにはこういったつい手に取ってしまう機能があります。
寝る前のスマホが健康にどういった影響を与えるのか？
では、寝る前にスマホを見ることで、体調にどう影響が出るのでしょうか？ずばり、スマホを見ることで、睡眠の質に影響が出ます。つまり、ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼし、翌朝起きられないなど翌日の活動に支障が出ることになります。
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質が下がる
ブルーライトという言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？スマホの画面から発せられる光のことですが、この光がメラトニンと呼ばれる睡眠を促すホルモンを抑制し、眠りに着くまでの時間を遅らせます。また、ブルーライトにより、脳が昼間と錯覚し、体内時計が乱れます。その結果、目が冴えてしまい、眠りが浅くなるので、睡眠障害を引き起こします。
寝る前のスマホは肌のトラブルにもつながる
眠りの質が悪ければ、シミやシワなどの肌トラブルにもつながります。成長ホルモンが肌の新陳代謝を促し、日中に浴びた紫外線や乾燥などからのダメージを修復してくれるのですが、成長ホルモンが分泌されるのは入眠後です。睡眠の質が悪ければ、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。また、目に疲労が貯まり、視力の低下につながります。
どうしたら寝る前にスマホをやめられるのか？
ではどうしたら寝る前のスマホをやめられるのでしょうか？主な方法をご紹介します。この中でできそうなことがあればぜひやってみましょう。
寝る前にスマホを手の届かない所に遠ざける
寝る前にスマホや充電器を寝室とは別の部屋など、手の届かないところに遠ざけ、代わりに目覚まし時計を活用することで、寝る前のスマホをやめられます。また、タイムロックコンテナという、設定した時間が来るまで開かなくなるアクリル性のボックスを使うことも一案です。
おやすみモードを活用する
スマホには例えば午後9時以降は通知がオフになる「おやすみモード」という機能があります。この機能を使えば、スマホを無意識に開封してしまうリスクを防げます。他にも指定した時間内はアプリを休止する「スクリーンタイム」機能や「スマホ防止アプリ」もあるので、こういった機能を上手に活用することで寝る前のスマホをやめられます。
日頃からスマホをお風呂やトイレに持ち込まない
寝る前のスマホをやめるには普段からスマホとの距離を保つことが大切です。まずは、トイレやお風呂、洗面所などにスマホを持ち込まないようにすることから始めましょう。私も歯磨きをしながらスマホを見る癖を直しました。
アイマスクの活用
寝る前にアイマスクを活用すれば、スマホを見ることもできなくなります。また、目の周りの緊張感が和らぎ、リラックスでき、入眠を助けてくれます。
寝る前にスマホ以外の方法で充実した時間を過ごす
寝る前にスマホ以外の方法で、充実した時間を過ごす方法を見つけることで、寝る前のスマホをやめられます。寝る前の準備として習慣化できれば、寝る前のスマホをやめるきっかけになります。リラックスできる寝る前のルーティンを一部ご紹介しますので、参考にしてください。
- 紙の本を枕元に置いておき、読書の習慣を作れば、ストレス発散になる
- 日記を書き、1日を振り返ることで、気持ちが落ち着き、入眠儀式になる
- 寝る間のストレッチにより、副交感神経が優位になり、自然な眠気につながる
寝る前にスマホが必要な場合はどうしたら良いのか？
とは言っても、どうしてもスマホが必要な場合もあるかと思います。その場合はどうすれば良いのでしょうか？それは、ストレスを感じることは避け、楽しいことのみにスマホを使用することです。不眠に最も影響を与えるのは、メールをやり取りして脳が仕事モードに切り替わったり、刺激の強いコンテンツを長時間見ることで、脳が覚醒することです。逆に言えば、リラックスできる音楽を聞いたり、癒される動物の動画を見たりすれば、睡眠にそれほど悪い影響を与えないと考えられています。
また、やるべきことをしてからスマホを触るといった自分なりのルールを決めたり、寝る前のスマホをやめれた時のご褒美を用意することも有効です。
ちなみに、ブルーライトカットフィルムを貼ったり、ブルーライトカットメガネを使ったりすることで、ブルーライトを軽減できますが、完全には遮断できないので、あまりおすすめできません。
【まとめ】
今回は寝る前のスマホをやめたいのにやめられないといった悩みを抱えた方へ、やめられない原因とその対策について解説しました。寝る前にスマホを見ると、睡眠の質が下がり、翌朝起きるのが辛くなるなど健康に悪影響を及ぼします。健康で充実した生活を送るために、早いうちにスマホ依存を下げましょう。
＜寝る前のスマホをやめるポイント＞
- 寝る前はスマホを手の届かないところに置く
- 寝る前は読書などスマホ以外で充実した時間を過ごす
- トイレにはスマホを持ち込まないなど普段からスマホ依存を下げる
- おやすみモードなどスマホの機能を活用する
- アイマスクを使う
毎日の健康維持に欠かせない睡眠。今回ご紹介した方法を参考に、寝る前のスマホをやめることで、睡眠の質を上げましょう。
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