「目が充血する」「クマが消えない」「目がショボショボする」そんな症状にお悩みではありませんか？その原因は寝不足かもしれません。
寝不足により、涙の分泌量やまばたきが減少するため、目に様々な症状が現れてしまうのです。
目は顔の印象を左右するパーツであるため、充血したり、クマがあったりすると、外見の印象も悪くなってしまうでしょう。
私自身、目の不調に悩んでいましたが、良質な睡眠を心がけることで症状を改善できました。
自身の経験をもとに、目に現れる寝不足のサインと、その対策について詳しくご紹介します。
すぐに始められる対策をご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
寝不足が原因で起こる目の症状
- 充血
血行が悪くなり、酸素を届けようと血管が拡張することで、目が赤くなります。
さらに、目を酷使しがちな寝不足状態では、乾燥や刺激が強まることで充血が悪化することもあります。
- クマ
目の下の皮膚は非常に薄く、血行不良が目立ちやすい部位です。
寝不足になると血流が滞り、毛細血管内に血がたまることでクマが目立つようになります。
また、寝不足による肌の新陳代謝の低下でくすみが強調され、クマがより濃く見えてしまうこともあります。
- 眼精疲労
長時間起きている状態で目を酷使し続けると、ピントを調節する筋肉（毛様体筋）や、眼球を動かす筋肉に疲労が蓄積されます。
これにより「目が重だるい」「しょぼしょぼする」「目がかすむ」といった眼精疲労の症状が現れやすくなります。
- 視力低下
寝不足により目の筋肉が疲弊すると、遠近のピント調整する筋肉の働きが低下します。
その結果、一時的にピントが合いにくくなり、視界がぼやけたり、見えにくく感じることがあります。
この状態が慢性化すると視力の低下につながる恐れがあります。
- 目ヤニ
目は涙の成分によって常に潤いが保たれ、異物や老廃物は自然に排出されています。
しかし寝不足になると涙の分泌量が減少し、自浄作用が弱まるため、分泌物が目の周りに残りやすくなり目ヤニとして現れます。
寝不足は、目の不調を引き起こすサインをさまざまな形で私たちに知らせてくれますね…
寝不足で目に症状が出る理由と対処法
目を休める時間が足りない
起きている間、目は絶えず働いています。
目の筋肉や神経は睡眠中に休息しますが、睡眠時間が足りないと目が十分に休まりません。
最も重要なのは質の高い睡眠です。睡眠時間の長さだけでなく、睡眠の深さも大切。
涙の分泌量が減少
寝不足によりまばたきの頻度が減少し、それに伴って涙の量も減少します。
乾燥やかすみ目には、保湿系や疲れ目用の目薬が効果的です。
自律神経の乱れ
睡眠不足によって交感神経が優位になると、体は興奮・緊張状態に。
目の周りの筋肉もが緊張しやすくなるため、目の症状が悪化します。
蒸しタオルや市販のホットアイマスクでまぶたを温めると、血行が改善されて緊張がほぐれます。
また、目のまわりを軽くマッサージしたり、疲れ目に効くツボ（睛明・太陽など）を刺激すると、リフ レッシュ効果も期待できるでしょう。
まばたきの減少
目の筋肉が疲労することで、まばたきが浅くなったり回数が減ったりし、乾燥や異物感が強まります。
意識してまばたきをすることで、乾燥を防ぎ、涙の循環を促します。
目の不調を感じたときの早めのケアや休息が、目の回復をぐっと早めてくれますよ。
目の症状を根本から解消！良質な睡眠をとるための方法４選
目の症状を改善するためには、睡眠の質を高めることがとても重要です。
十分な睡眠がとれていないと、目の回復も妨げられてしまいます。
ここでは、すぐに実践できる効果的な４つの方法をご紹介します。
1. パソコン・スマホの使い方を見直す
長時間の画面作業は、目に大きな負担をかける原因のひとつです。
まずは、画面との適切な距離（40〜50cmほど）を保ち、画面の明るさは周囲の環境に合わせて調整する。
また、ブルーライトカット機能や専用のメガネを活用するのも効果的です。
さらに、1時間に1回は意識的に休憩を取り、遠くを見る、軽く目を閉じて休めるなど、目をリフレッシュさせる習慣を取り入れることが大切です。
2. 寝る前の瞑想やストレッチ
瞑想やゆるやかなストレッチは、副交感神経を優位にし、心と体をリラックス状態に導きます。
寝る前の5〜10分間に瞑想やストレッチの時間を取ることで、スムーズに入眠できるでしょう。
寝る前の瞑想の仕方については、こちらの記事で紹介しています。
3. 寝室の環境を整える
寝室の温度や湿度は、眠りの質を大きく左右します。
夏は25〜28℃、冬は16〜21℃、湿度は40〜60％を目安に調整しましょう。
エアコンや加湿器とともに、 温湿度計の使用もおすすめです。
また、寝る前にラベンダーやカモミールなどリラックス効果のあるアロマを使用することで、より落ち着いた気分で眠りにつくことができます。
4. 寝具の見直し
枕の高さ、マットレスの硬さなど、寝具が自分に合っていないと熟睡しづらくなります。
長年使用している寝具は劣化している可能性があるため、睡眠環境を整えるために見直してはいかがでしょうか。
良質な睡眠は、目の症状改善に直結します。心地よい眠りのためのひと工夫が、翌朝の目元にしっかりと表れてくれます。
まとめ
今回は、寝不足による目の症状と改善方法について解説しました。
寝不足は目にさまざまな不調をもたらすため、早めに対処し、質の良い睡眠を確保することで多くの症状は改善が期待できます。
- 質の高い睡眠
- 目薬の使用
- まぶたの温熱ケア
- マッサージ・ツボ押し
- 意識的なまばたき
目の不調が続く場合は、睡眠以外の原因が隠れている可能性もあるため、必要に応じて医療機関を受診することも大切です。
まずはできるところから、日常の生活習慣を見直して、健やかな目と心を取り戻しましょう。
