寝不足で気持ち悪さを感じていませんか？
胸やお腹のあたりがムカムカしていると、仕事や勉強にも集中できませんよね。
睡眠が足りていないと、吐き気・頭痛・倦怠感など、様々な症状を引き起こします。それだけ睡眠は人の生活にとって大切なものなのです。
今回は、寝不足で気持ち悪いときの即効性のある治し方と、根本から寝不足を解消する方法についてご紹介します。
寝不足が体に与える影響とその対策を理解して、仕事もプライベートも充実した生活を送りましょう。
寝不足で気持ち悪い時の治し方
休息をとる
寝不足が原因で気持ち悪いと感じたらすぐに休憩しましょう。
休憩はすぐに横になると、胃酸が逆流して余計に気持ち悪くなるので、椅子に座って楽にしてください。
水分をとる
吐き気がある時は、水や牛乳などの水分をとりましょう。
胃酸の分泌量が増加しているときに吐き気がします。
水分を摂取することで胃酸を流し、胃酸が過剰な状態を解消できるかもしれません。
また牛乳には胃酸を中和する作用があり、飲むと吐き気が抑えられる効果があります。
ツボを押す
足三里（あしさんり）
膝のお皿の下から指4本幅分下、スネのすぐ外側にあります。
胃腸の働きを整える効あり。
中脘（ちゅうかん）
みぞおちとへそを結んだ線の中間点にあります。
消化を助ける効果あり。
ツボは必ず二つ押さなくても効果的と感じた方の一つでもいいですよ
寝不足で気持ち悪いと感じるメカニズム
寝不足だと朝から気持ち悪い？
人の体は、自律神経という神経によって、呼吸や循環などの生命維持に必要な制御をしています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は活動的に動く時に、副交感神経は安静にリラックスする時に作用するものです。
寝不足が続くと交感神経が高まった状態が続き、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が多くなります。ストレスホルモンが多く分泌されると、副交感神経が抑えられるため、心も体も休まりません。
自律神経は胃や腸にも作用しています。
自律神経の乱れによって、胃や腸の運動機能が低下したり活動が活発になりすぎたりして、吐き気が起こることがあります。
寝不足が身体に与える影響を知ろう
病気になりやすくなる？免疫力低下
睡眠時間と病気は密接に関係しています。
米国の「Brigham and Women’s Hospital」の睡眠医学部門の研究発表で、睡眠時間が5時間未満の人は、8時間睡眠の人に比べて、1.4倍も風邪をこじらせて肺炎になるリスクが高いという報告があります。
病原菌から体を守るホルモンは、睡眠中に維持・強化されます。
睡眠時間が短いと免疫のホルモンの働きが低下するため、病気になりやすい体になってしまうのです。
集中力の低下や倦怠感
脳は睡眠時に脳の中の代謝物を除去して、起床時の神経細胞の活動を良くします。
寝不足だと、脳の代謝物が除去できていない状態で活動することになり、本来のパフォーマンスを発揮できません。
集中力が持続しない、やる気が起きないなど、日常に支障をきてしてしまうことも。
また同じ理由で大した運動もしていないのに体がキツく感じるなどの症状がでたりします。
「気持ち悪い」の根本的な治し方！寝る前の新習慣で寝不足改善
睡眠時の環境を整える
睡眠は室内の環境も大事です。
寝る時の室温は、夏は25〜28度、冬は18～22度、湿度は50～60％を目安に設定するといいでしょう。
室内の明るさは、真っ暗よりもうす暗い程度（0.3ルクス）がいいとされてます。真っ暗だと人間は不安感を感じますし、明るすぎると眠りが浅くなります。
0.3ルクス程度は屋外で雲ひとつない夜の満月の明るさ、屋内でうっすら室内全体が見える程度の明るさです。
運動を習慣づける
運動と睡眠には相関関係があり、運動不足は睡眠を浅くします。適度な運動は、睡眠の質を上げ睡眠時間を増やします。
就寝の3時間前までに30分程度のウオーキングかランニングを週3〜4日心がけるとよいでしょう。
就寝前の運動は、激しい運動を避けて体に負担の少ない運動にしてくださいね
就寝前に気をつけるべき食べ物と飲み物
チョコレートにはカフェインが含まれていますので睡眠前に食べてしまうと睡眠の質を悪くします。
揚げ物を就寝前に食べると消化に時間を要すため胸焼けをおこす場合があります。
ハムやベーコンなどの加工肉は塩分が多く含まれており、喉のかわきから睡眠の質を下げると言われています。
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系のジュースは、酸性で胃酸が逆流して胸やけをおこし、睡眠の質を下げるため寝る前はさけた方がよいでしょう。
コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれているため、覚醒作用と利尿作用があり睡眠の質が低下します。
チョコレートにはカフェインが含まれていますので、睡眠前に食べてしまうと睡眠の質を悪くします。
眠れないからといって飲酒する方がいますが、逆効果です。アルコールは一時的に眠りにつくことが早くなっても、その作用は長続きしません。むしろ利尿効果で目が覚めたり浅い眠りですぐに目が覚めたりと睡眠の質が悪くなることがわかっています。
眠る前に飲むなら白湯、ホットココアやハーブティなどのカフェインを含まない温かい飲み物がよいでしょう。温かい飲み物は身体をリラックスさせ入眠しやすくしてくれます。
寝る前のスマホ、タブレットをやめる
人が眠りにつく時、メラトニンというホルモンの分泌量が多くなります。
メラトニンは日中の明るい時はあまり分泌されず、夜に暗くなってから分泌が多くなり、人を眠りに誘います。
寝る前にスマホやタブレットを使用すると、画面の光で脳が昼間だと勘違いして、メラトニンが分泌されず入眠を妨げます。
心地よい眠りにつくためには、就寝の2時間前くらいからスマホやタブレットの使用を控えるのが理想的です。
まとめ
今回は寝不足で気持ち悪い時の対処と、根本的な治し方について解説しました。
- 休息をとる
- 水分をとる
- ツボを押す
寝不足が原因で気持ち悪いと感じたら、無理せず早めに対処することが大事です。
- 睡眠時の環境を整える
- 運動を習慣づける
- 就寝前の飲み物と食べ物に気をつける
- 就寝前のスマホ・タブレットの使用を控える
このような対策を講じても寝不足が原因と思われる倦怠感や集中力低下などの症状が１ヶ月以上続いて、仕事に支障をきたすようでしたら病院受診を検討するのもよいでしょう。
受診する診療科は、内科、心療内科、精神科になります。