睡眠の質を高める乳酸菌！今から始める新習慣で10年後も疲れない体作り

良質な睡眠が取れていないことで、体に悪い影響が出てしまっている人も多いですよね。

睡眠不足を自覚しているため、睡眠の質を高めようと、試行錯誤するものの、上手くいかないこともあります。

体への悪影響は今だけにとどまらず、10年後には心身ともにボロボロになっているかもしれません。

最近ではコンビニでも、睡眠のための「乳酸菌ドリンク」や「乳酸菌サプリ」なども手軽に買えるようになりました。試してみた方や、気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

乳酸菌が睡眠の質を高めてくれることは、研究でしっかりと証明されています。

乳酸菌をとっているのに、なぜか効果がイマイチだと感じた方、または本当に乳酸菌が睡眠の質を高めてくれるの？と疑問を感じている方。

乳酸菌は、睡眠の質を高めるために体の内側からサポートします。

そして、もうひとつやるべきことは、外側からも体をサポートすることです！

せっかく体の内側から睡眠の質が高まっても、寝る姿勢が悪いことで、体へ負担がかかり、腰痛や夜中に何度も目を覚ますなんてことに！

体の内側と外側の両方をサポートすることで、睡眠の質を今よりさらに高めることができます。

管理栄養士である私が、おすすめするのは、

【新習慣！】内側から乳酸菌×外側から体が喜ぶマットレス

解説していきますね。

なぜ乳酸菌が睡眠の質を高めるの？

「睡眠」と「腸の健康」が関係していることは意外に思うかもしれません。

腸は「第二の脳」と呼ばれており、腸の健康は私たちの自律神経や睡眠の質に大きな影響を与えています。これを『脳腸相関（のうちょうそうかん）』といいます。

自律神経をリラックスモードにする

腸の健康状態が悪くなると、脳がストレスを感じて交感神経（活動の神経）が主役になります。すると、以下のような症状があらわれます。

• 布団に入っても目がさえて、寝つきが悪くなる
• 夜中に何度も目が覚めてしまい、眠りが浅くなる

乳酸菌によって腸内環境が整うと、反対に副交感神経（リラックスモードの神経）が主役になります。

心身がリラックス状態へと移っていくことで、深く穏やかな睡眠に入りやすい土台が作られるのです。

睡眠ホルモン「メラトニン」を作る

心地よい眠りに欠かせないのが「メラトニン」という睡眠ホルモンです。

このメラトニンは、脳内で「セロトニン」という物質を材料にして作られます。

つまり、乳酸菌を積極的に摂ることは、眠りの材料をしっかりと確保し、内側から体をサポートすることにつながるのです。

睡眠の質を高めるだけではない！乳酸菌をとることでさらに体が喜ぶ「4つのメリット」

乳酸菌を積極的にとり、「睡眠の質を高める」ことは、翌日のあなたの「脳・心・体」すべてをさらにレベルアップさせてくれます。

具体的に、睡眠の質が高まると、どのようなメリットがあるのか、4つに整理します。

1. 【脳】頭の回転が速くなり、テキパキ決断できる

寝ている間、脳の中では情報の整理整頓と、たまった疲れの掃除が行われています。

2. 【心】イライラしない「しなやかな心」になれる

睡眠は、イライラを抑えて脳の疲れをリセットしてくれます。

3. 【体】太りにくい体とツヤツヤの肌

質の良い睡眠は、体の中から肌を整えてくれる天然の薬です。

4. 【時間】効率が上がって「自分の自由な時間」が増える

寝不足でフラフラのまま時間をかけて頑張るというのは非効率。8時間しっかり寝て「100％の力」で一気に終わらせるほうが効率的です。

結果として趣味やリラックスに使える時間を増やすことができます。「寝る時間を削って頑張る」のは、もっとも損な方法ですよ。

あなたにぴったりの乳酸菌はどれ？

乳酸菌には数多く種類があり、それぞれ得意分野が違います。ここでは代表的な睡眠のための乳酸菌ドリンクを紹介します。

商品名	配合菌（注目成分）	睡眠に関する主な特徴
ヤクルト1000	乳酸菌 シロタ株	ストレスを感じている時でも、眠りの質を上げてスッキリ起きられる。実績も豊富。
届く強さの乳酸菌	CP2305株（ガセリ菌）	腸から脳に働きかけて、深く眠れるようにし、心の疲れも癒します
ピルクル ミラクルケア	NY1301株	日常生活の疲れを軽減し、「睡眠の質」を改善。安価で継続しやすいのが強み。
プラズマ乳酸菌	プラズマ乳酸菌（L. lactis strain Plasma）	免疫機能の向上。睡眠に特化した商品ではないため、眠りのためだけに選ぶなら上記3つが優先。

ここで紹介している乳酸菌飲料は主に「睡眠ホルモンの材料作り」や「ストレス緩和」に特化しているものです。

他にも腸内環境を改善したり、免疫機能を強化してくれる乳酸菌は多数ありますので、自分の体に合う菌を見つけてください。

自分の体に合う菌を見つけるポイントは、同じものを2週間〜1ヶ月ほど試すことです。

睡眠や便通の変化を観察し、自分の体の調子を確認するとよいでしょう。

睡眠の質を高めるためには乳酸菌はいつとる？毎日つづけるコツ

睡眠の質を高めるなら「就寝前や夕食後」に乳酸菌をとるのがおすすめです。

副交感神経が優位になる夜間に乳酸菌をとることで、スムーズな睡眠へとつながります。

しかし、大切なのは時間帯よりも乳酸菌を毎日とり続けること。

腸内環境を一晩で変えることは難しいため、継続して飲み続けられる仕組み作りをすることです。

例えば、毎日の動作とセットにすると忘れにくいものです。

夜に乳酸菌をとると睡眠によい効果をもたらしますが、実は朝にとるメリットもあります。朝ならば便通の改善につながりやすくなるので、朝に飲んではいけないというわけではありません。

睡眠の質を高めるためには乳酸菌はどれくらいとるといい？

厚生労働省では、乳酸菌のとりすぎにあたる具体的な量は決めていません。

これは乳酸菌が体に蓄積されずに排出されるので、乳酸菌をたくさんとることでの健康被害は、少ないとされているからです。

乳酸菌を含むヨーグルトの摂取量は1日100〜200g、乳酸菌飲料なら1日2本くらいが目安にしましょう。

乳酸菌の過剰摂取によって、糖質や脂質をとりすぎてしまっては本末転倒です。

そして、腸内の環境改善には乳酸菌を100億〜1,000億個を継続的にとることがすすめられています。

乳酸菌は腸内に長い期間とどまることはないので、毎日続けてとり、腸に補充してあげることが大切です。

睡眠の質を高める乳酸菌を食事からも賢く取り入れる

毎日とりたい乳酸菌は、食事からも取り入れましょう。

ヨーグルト・味噌・納豆・キムチなどの、乳酸菌を多く含む発酵食品を、食事に1品加えることをおすすめします。

自然な形で乳酸菌を取り入れることは、家族の健康にもつながりますよね。

睡眠成分と乳酸菌を組み合わせた『納豆キムチ丼』

ヨーグルトソースで食べる豚肉とパプリカのソテー

お味噌汁にキムチをトッピング

辛いのが苦手なお子様には、キムチをマイルドキムチにしてあげるといいですよ。

カツオ節やごまをかけて、風味アップするのもおすすめです。

今日から始められる！睡眠の質を高める生活習慣

日常生活に運動を取り入れる

睡眠の質を高めるためには、「運動する時間帯」「種類」「強度」の3つのバランスが非常に重要です。

睡眠の質を最も高めるのは「就寝の2〜3時間前」に行う運動ですが、まずはライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

時間帯	おすすめの運動	理由・ポイント
朝（起床~午前）	散歩、軽いジョギング	朝日を浴びながら行うと、体内時計がリセットされ、14~16時間後に眠気が強くなります。
夕方〜夜（就寝約２~４時間前まで）	ウォーキング、軽い筋トレ	1日の中で最も体温が高い時間帯です。ここでしっかり体温を上げると、寝る前の「体温の低下」がスムーズになり、深く眠れます。
寝る直前（1時間以内）	静的ストレッチ、呼吸法	激しい動きは厳禁。ゆっくり筋肉を伸ばし、副交感神経を優位にしてリラックスモードへ切り替えます。

※就寝直前の激しい運動は心拍数や体温が上がりすぎてしまい、かえって目が冴えてしまうため注意が必要です。

週に2〜3回、30分程度、無理のないペースで行うことが、継続できるポイントです。

出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

毎日入浴する

お風呂につかって一時的に体温を0.5~1.0℃ ほど上げると、体はその後、上がった分だけ体温を下げようとします。

「上がった体温が下がるタイミング」こそが、スムーズに入眠し、深い眠りを得るための絶好のチャンスです。

体の火照りが引くのに、2時間ほどかかるため、入浴のタイミングは就寝の1〜2時間前に済ませておくのが効果的。

38℃〜40℃程度のぬるめのお湯に、10〜20分程度つかれば、自律神経がリラックスモードへと切り替わります。

さらに、お湯の浮力が筋肉の緊張をほぐしてくれるので、1日の肉体的な疲れもリセットできます。

毎日入浴する習慣は、睡眠の質を高めるうえで欠かせません。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）

寝る前のスマホをやめる

スマホの画面からは「ブルーライト」という強い光が出ています。

この光を浴びると、脳は「今は太陽が出ている昼間なんだ！」と勘違いしてしまい、眠気を誘う「メラトニン」という物質が分泌されにくくなります。

また、寝る前にSNSをチェックしたり、動画を見たり、ゲームをしたりすると、脳はたくさんの情報を処理しようとして活発に動き出します。

脳が「活動モード」に入ってしまうため、リラックスできないのです。

そのため、布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。

寝る1〜2時間前にはスマホの使用は控えるのが理想です。

どうしても使う場合は、「夜間モード」を活用してブルーライトを低減させましょう。

スマホの代わりに、ストレッチや読書、ゆったりした音楽を聴くなど、脳をリラックスさせる習慣を取り入れるのもいいですね。

自分に合った楽しみ方を見つけて、明日をスッキリ迎える準備タイムにしてください。

健康づくりのための睡眠ガイド 2023（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

部屋の睡眠環境を整える

睡眠の質を高めるために、せっかく乳酸菌で体の内側を整えても、外側からのケアをしなければもったいないです。

せっかく乳酸菌を飲んでいる方も、「疲れがとれない」「効果を感じられない」なんていうことはありませんか？

寝ている時の姿勢（外側からの要因）が悪いと筋肉が緊張したままになり、深い眠り（ノンレム睡眠）を妨げてしまいます。

その原因は体の外側にあり、毎日使用しているマットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりして、体に合わないものを使用し続けると起こります。

「朝起きると体が痛い」「夜中に何度も目が覚める」「寝返りを何度もしてしまう」その原因はマットレスからかもしれません。

マットレスの交換して、部屋の睡眠環境を整えることも大切です。

【改善策】自分の体が喜ぶ特別なマットレスを選ぶ

眠りの質を最大限に高めるために、体の内側と外側を整えることが大切です。

外側から体を整えるための理想的なマットレスの選び方のポイントは、以下の３つです。

• 体圧を分散させるもの：肩や腰に負担がかからず、体が浮いているような寝心地。
• 寝返りのしやすさ：少ない力でスムーズに寝返りが打てること。
• 通気性：入眠時の体温低下を妨げない構造であること。

睡眠の質を高めたい方に、おすすめのものをいくつか紹介しますので、参考にしてください。

「眠れない」でお悩みの方におすすめ『LIMNE the Mattress』

マシュマロのような柔らかさなのに、体はしっかりと支えてくれるのが特徴です。

計算された3層構造で表面は柔らかく、中間層で重さを分散し、最下層でしっかり支えます。

だから「柔らかいのに腰が痛くなりにくい」のです。

とろけるような極上の気持ちよさに包まれてぐっすり。

女性の場合、ホルモンバランスの影響で寝つきが悪くなったり、腰痛が出やすかったりする時期があります。

使用期間が数ヶ月単位であれば、体調が良い時も悪い時もひと通り使用感を試すことができます。

商品名	価格	サイズ	特徴	お試し期間	品質保証
LIMNE the Mattress	7～10万	・シングル ・セミダブル ・ダブル	・3層構造 ・マシュマロのような柔らかさ	120日	10年

腰痛・肩こりの方におすすめ『NELLマットレス』

「朝起きたときに腰や背中が重い…」それは寝返りがスムーズにできていないサインかもしれません。

腰部分を強化した独自の「センターハード」構造が、まるで背中を優しく押してくれるような反発力で、無意識の寝返りをサポートします。

朝まで理想の寝姿勢を保ってくれるので、体が楽になります。

隣の人が動いても振動が伝わりにくいこともポイントです。お試し期間も長いので、安心して利用できます。

商品名	価格	サイズ	特徴	お試し期間	品質保証
NELL　マットレス	7～15万	・シングル ・セミダブル ・ダブル ・クイーン ・キング	・ポケットコイル使用 ・体圧分散	120日	10年

自分の好みの硬さにカスタマイズ！ 『IWONUマットレス』

自分にマットレスを合わせる贅沢さ。

寝てみたら、意外と硬かった……意外と柔らかかった……思っていたのと違ったなんて失敗は防げます。

分割構造で、ソフト面とハード面を自由に組み替えられ、自分にぴったりにカスタマイズできます。

ダブルサイズ以上は左右で独立して硬さを選べるので、隣で眠る体型も体重も異なるパートナーに合わせる必要はありません。

商品名	価格	サイズ	特徴	お試し期間	品質保証
IWONUマットレス	6～11万	・セミシングル ・シングル ・セミダブル ・ダブル ・クイーン	・3層構造 ・高反発ウレタン ・分割構造 （ソフト面とハード面を自由に組み替えられる） ・持ち運びがラク	120日	10年

寝心地×収納力！折りたたみマットレス『ドクタータフィ』

独自の低反発×高反発の2層構造が、沈み込みすぎる腰を絶妙な力加減で押し上げ、理想の寝姿勢をキープしてくれます。

腰痛の専門医だからこそ考えられた、腰へのサポートです。

今のベッドはそのままで、上に置いて使用できるため、簡単にアップグレードできます。

ベッドを買ったばかりなのに合わなかった……古いマットレスを捨てるのは大変……という方には最適です！

腰痛対策だけでなく、耐久性もあるので10年以上も愛用できるコスパ最強のマットレスです。

商品名	価格	サイズ	特徴	お試し期間	品質保証
ドクタータフィ プレミアマットレス	4～6万	・シングル ・セミダブル ・ダブル	・2層構造 ・折りたたみ式 ・表と裏で高反発×低反発 ・腰痛対策マットレス	90日	－

まとめ

本記事では、乳酸菌がなぜ睡眠の質を高めるのかについて解説しました。

乳酸菌には心身をリラックスさせ、睡眠ホルモンを作るのを助ける働きがあります。

摂取するうえで大切なのは、毎日継続して摂ることです。

【新習慣】内側から乳酸菌 × 外側から体が喜ぶマットレス

内側と外側の両面から体を整えることにより、睡眠の質を高めることができます。

睡眠の質を高めることで、今の生活のパフォーマンスはさらに上昇し、健康な状態へと導いてくれます。

今の健康な状態は、将来の体にも大きく影響します。

今から始めることで10年後も疲れない体づくりは、未来の自分への最高のプレゼントになりますよ。