- 最近、寝ているはずなのに疲れが取れない
- 食べる量は同じなのに体重が増える
- 夜になると甘いものが止まらない
もし当てはまるなら、それは年齢のせいではなく、睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠は、ただ体を休めるだけの時間ではないんです。
ホルモン分泌・代謝・ストレス調整など、体を毎日リセットする大事なメンテナンスの時間です。
だからこそ、睡眠が乱れると食欲が暴走し、代謝が落ち、体が太りやすいモードに切り替わってしまいます。
30代女性の生活リズムに合わせて、睡眠不足によって太るメカニズムと、今日から始められる太らない睡眠習慣をお伝えします。
太る原因は食事より睡眠不足を疑ってみる
まず、知っておいてほしいことがあります。
睡眠が不足するだけで、体が太りやすい状態になるということ。
人の体は眠ることでホルモン分泌や代謝を調整し、ストレスをリセットし体内のリズムを整えています。
ところが睡眠が不足すると、食欲が乱れ、代謝が低下し、脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。
睡眠不足によって太ってしまう理由を3つの視点から見ていきましょう!
ホルモンバランスの乱れが食欲を暴走させる
睡眠不足になると、グレリン（食欲ホルモン）が増え、レプチン（満腹ホルモン）が減少します。
つまり、満腹を感じにくくなって、つい食べすぎてしまうんです。
ということは、普段より簡単にカロリーオーバーになりますよね。
実際、睡眠時間が5時間未満の人は、7〜8時間眠る人より摂取カロリーが平均300kcal多いことが複数の研究で報告されています。
さらに寝不足の脳は、報酬系を刺激して食べる快感が強まることもわかっています。
睡眠が足りないと、脳が「もっと食べたい」と錯覚してしまうのです。
夜中にコンビニでスイーツを買ってしまう、お腹は空いていないのにポテトチップスに手が伸びるなどは、意志の弱さではなく、ホルモンの仕業かもしれません。
参考記事：一般社団法人 日本肥満症予防協会
https://himan.jp/news/2018/000278.html?utm_source=perplexity
エネルギーを消費しづらい体になる
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪分解、筋肉の回復、エネルギー代謝の維持など、痩せ体質に欠かせない働きを助けてくれます。
しかし睡眠が不足すると、成長ホルモンが十分に分泌されません。
すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下、太りやすくなるという負の連鎖が起こるんです。
さらに睡眠不足は疲労回復を妨げ、日中の活動量も低下させます。その結果、消費エネルギーもダウンします。
「食べてないのになぜか太る」という現象も、睡眠不足による典型的な変化です。
ストレスホルモンが脂肪をためこむ
睡眠不足が続くと、体内では「コルチゾール」というストレスホルモンが増えます。
コルチゾールは血糖値を上げ、脂肪を蓄えやすくする働きがあるため、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなるのが特徴です。
そのうえ、ストレスによる「やけ食い」や「甘い物への依存」も起きやすくなります。
「疲れているから甘いものくらい…」と自分を甘やかしてしまうとき、それこそが寝不足によるストレス反応なのです。
睡眠不足を解消して太らない体をつくる3つの習慣
睡眠不足が原因で太りやすくなることが分かったら、睡眠不足を解消する習慣を身に付けていきましょう。
まずは、生活リズムを整えることが大切です。
今日からできる「睡眠の質を上げる3つの習慣」を紹介します。
起きる時間だけは固定にする
人の体は「体内時計」で動いています。
起きる時間を固定すると、自律神経が整う、自然に眠気が来る、眠りが深くなるというメリットが生まれます。
ポイントはただ1つ、起きる時間を毎日そろえること。
これだけでも睡眠の質は確実に上がります。
寝る90分前に入浴する
睡眠の質を決めるのは体温の変化です。
寝る90分前に入浴すると、深部体温が下がりはじめるタイミングと重なり、自然に眠くなります。
さらに入浴は疲労回復にもつながるため、翌朝のだるさも軽減されます。
- 寝る直前ではなく90分前に入浴する
- 38〜40℃のぬるめのお湯に15分程度浸かる
熱すぎるお湯や長風呂は逆効果なので注意してくださいね。
寝室環境を整える
- 理想の室温は18〜20℃、湿度は50〜60%
- 明るい照明やスマホのブルーライトはNG
- 豆電球を消す
- スマホを寝室に持ち込まない（目覚ましは別で用意する）
快眠のためには、「静か・暗い・快適な温度」の3つの条件が欠かせません。
睡眠ホルモン「メラトニン」は暗くなると分泌されるので、明るい照明やスマホのブルーライトはNGです。
上記ポイントを意識するだけでも変わります。
生活習慣や睡眠環境を見直しても、まだ眠りが浅い場合は、「寝具」に問題があるかもしれません。
睡眠の質を決めるマットレスの選び方
マットレスは「快眠の土台」と言えるほど重要です。
どんなに睡眠習慣を整えても、土台がダメだったら意味がありません。
特に30代以降は仕事の疲労も重なり、寝具の質に敏感になります。
今使っているマットレスを一度チェックしてみてくださいね。
- 体圧分散性：体の重さを均等に支え、腰や肩の負担を軽減する
- 反発力：自然に寝返りがしやすく、血流を妨げない
- 通気性：蒸れにくく、快適な温度をキープ
寝ているのに疲れがとれないと感じているなら、原因は寝ている場所にあるかもしれません。
マットレスを変えることで睡眠の質が上がり、朝の目覚めが驚くほど変わりますよ。
気になる人は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。
まとめ
睡眠不足は疲れが取れないだけでなく、食欲・代謝・心のバランスすべてを乱し、「太りやすい体質」に変えてしまいます。
まず見直すべきは食事より睡眠の質です。
・睡眠不足は食欲ホルモンを乱し、無意識に食べすぎを招く
・代謝が落ち、脂肪を燃やしにくい体になる
・ストレスホルモンが増え、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる
・太らない体をつくるには、睡眠の質を整えることが最優先
今日からできることは小さなことばかり。
まずは明日から起きる時間を一定にしてみましょう。休日も同じ時間に起きるのがコツです。
続けるほど体は変わります。
そして、睡眠環境を整える最後のピースがマットレス。
体を支える土台が変わると、睡眠の質は驚くほど変化し、翌日は体が軽くなりますよ。
小さな一歩から大きな変化へ。今日から睡眠を整えて、太りにくい体質を取り戻しませんか？
個人差はありますが、1～2週間続けると「朝の目覚めが良くなった」と感じ始めます。
