朝起きて疲れが残っていませんか？
「８時間寝たのにスッキリしない」
「寝ても疲れが取れない」
「一日中体がだるい」
現代人は仕事や家事、人間関係、生活のストレス等で質の高い睡眠が取りづらい環境にあります。
睡眠の質が低くなると頭がぼーっとして仕事でミスをしたり、集中力が続かなくなったりと日常生活に影響を及ぼすことも。
食生活を見直すことで、睡眠の質が高められる可能性があります。
本記事では、睡眠の質を高める栄養素や食生活について紹介します。
日々の生活習慣を見直して、気持ちよく朝を迎えましょう！
睡眠の質を高める栄養素
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、心を落ち着かせるホルモン「セロトニン」や眠気を誘う「メラトニン」の材料になります。
牛乳、チーズ、バナナ、卵、納豆に含まれています。
おすすめはヨーグルト+バナナの組み合わせ。朝食に取り入れると、栄養学的にもセロトニンが作られやすくなり、夜に自然な眠気をサポートします。
ビタミンB6
ビタミンB6は、トリプトファンが働くために必須の栄養素です。
トリプトファンが働かなければ、セロトニンが作られません。
鶏肉、鮭、マグロ、バナナ、ナッツに含まれています。
バナナ+ナッツはコンビニでも手に入りやすく、小腹が空いた時にピッタリ。睡眠の質を高める栄養栄養補給になります。
マグネシウム
マグネシウムは、人体にとって必須ミネラルの一つです。
骨や歯の形成、エネルギー産生、筋肉や神経の維持など、生命活動に不可欠な働きをサポートします。
心を落ち着かせ、神経の興奮を抑える働きもあるので、適切にとることで睡眠の質を高めることができます。
ほうれん草、わかめ、アーモンド、カカオに含まれています。
上記の栄養素を取り入れる食事やサプリメントを摂取することによって質の高い睡眠が取れる可能性が高くなります。
睡眠の質を高める食事方法
睡眠の質を高めるためには、栄養素の組み合わせを工夫するだけでなく、食事方法も見直す必要があります。
特に夕食は睡眠の質に直結するので、食事の内容や時間に気を付けましょう。
＜朝食＞
朝食はしっかり食べる。
朝はトリプトファンを含むタンパク質をとることで、日中にセロトニンが生成され、夜にメラトニンへとスムーズに変換される。
＜夕食＞
夕食は消化の良い食材を選び、食べ過ぎは控える。
体を興奮状態にする辛い料理や、夜中に喉が渇く塩分や脂質の多い料理も寝つきが悪くなる原因に。
睡眠の質を下げる生活習慣
寝る前のカフェイン摂取
コーヒーや紅茶、エナジードリンクを摂取すると眠りにつきにくくなります。
いわゆる栄養ドリンクもカフェインを含む商品が多いため、夜に飲むと睡眠の質を下げてしまいます。
午後以降は控え、寝る前はハーブティー（カモミールやラベンダー）に切り替えると、リラックス効果が高まります。
夜遅くまでのスマホ、パソコン操作
ブルーライトの影響で脳が覚醒し、スムーズな眠りの妨げになります。
「眠れないから」とスマホを触ってしまうと、余計に眠れなくなります。
寝る前はスマホを手放し、読書やハーブティーでリラックスする時間を持つことがおすすめです。
睡眠の質を高める生活習慣
朝に太陽を浴びる
起床後、すぐにカーテンを開け、朝日を浴びましょう。
朝日によって体内時計がリセットされ、約14～16時間後に眠気を促すホルモン「メラトニン」が分泌されます。
そのため、夜になると自然と眠気が訪れるのです。
生活に適度な運動を取り入れる
ウォーキング・ジョギング・ヨガ・ストレッチなど、生活に適度な運動を取り入れるのも効果的です。
日中に体を動かすことで、ほどよい疲労感が生まれ、深い眠りにつながります。
ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させてしまうので、就寝の3時間前までに行いましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
就寝の2～3時間前にぬるめ（38～40℃）のお湯にゆっくりと浸かりましょう。
入浴によって上昇した体温が、就寝時間にかけて徐々に下がることで、スムーズな入眠を促します。
体に合った寝具を選ぶ
睡眠のお悩みがある人は寝具が原因であることも考えられます。
枕が高いと首と肩に負担がかかります。
化学繊維（ポリエステル）は汗の吸収をしづらい素材です。
また、体を締め付けるパジャマは体を圧迫するため血流が悪くなります。
睡眠中に体を支える土台になります。
寝返りがし辛い、朝起きると腰が痛い、肩こりがあるという人は自分の体に合ったマットレスを選びましょう。
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まとめ
今回は睡眠の質を高める栄養素についてご紹介しました
- トリプトファン
- ビタミンB6
- マグネシウム
これらの栄養素を食事にバランスよく取り入れるようにしましょう。
ただし、睡眠の質は、食事だけでは改善できません。
生活習慣や寝具の見直しもあわせて行い、良質な睡眠が取れるように工夫していきましょう。
